Groeiende ijzerrijke groenten - Welke groenten zijn rijk aan ijzer

Tenzij je ouders televisie verboden, ben je ongetwijfeld bekend met de verklaring van Popeye dat hij 'sterk tot de finish' is, want ik eet mijn spinazie. 'Het populaire refrein plus een wiskundige fout leidde ertoe dat miljoenen Amerikanen geloofden dat spinazie zo hoog was in ijzer maakte het je sterk en gezond. Het lijdt geen twijfel dat ijzerrijke groenten belangrijk zijn in onze voeding, maar er zijn veel andere groenten die meer ijzer bevatten dan spinazie. Welke andere groenten zijn rijk aan ijzer? Laten we het uitzoeken.

Over High Iron-groenten

In 1870 deed een Duitse chemicus, Eric von Wolf, onderzoek naar de hoeveelheid ijzer in groene bladgroenten, waaronder spinazie. Het bleek dat spinazie 3,5 milligram ijzer bevatte in een portie van 100 gram; bij het vastleggen van de gegevens miste hij echter een decimaalpunt en schreef dat de portie 35 milligram bevatte!

De rest is geschiedenis en deze fout en de populaire cartoon waren verantwoordelijk voor het stimuleren van de consumptie van spinazie in de Verenigde Staten met een derde! Hoewel de wiskunde opnieuw werd gecontroleerd en de mythe in 1937 werd ontkracht, denken veel mensen nog steeds dat spinazie de meest ijzerrijke groente is.

Welke groenten zijn rijk aan ijzer?

Het menselijk lichaam kan zelf geen ijzer produceren, dus we moeten voedsel eten om in onze ijzerbehoefte te voorzien. Mannen en postmenopauzale vrouwen hebben ongeveer 8 mg nodig. ijzer per dag. Menstruerende vrouwen hebben meer nodig, ongeveer 18 mg. per dag, en zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig bij 27 mg. per dag.

Veel mensen halen al het ijzer dat hun lichaam nodig heeft van rood vlees, dat erg ijzerrijk is. Rood vlees heeft vaak ook meer calorieën, mede door de bereidingswijze of de daarbij behorende kruiden of sauzen dan die ijzerrijke groenten.

Hoewel spinazie nog steeds als vrij hoog in ijzer wordt beschouwd, zijn er veel andere opties voor veganisten, vegetariërs of voor degenen die een caloriearmere optie willen voor rood vlees. Dit is in feite de reden waarom veel veganisten en vegetariërs tofu eten. Tofu wordt gemaakt van sojabonen, een uitstekende bron van ijzer en ook van calcium, fosfor en magnesium.

Linzen, bonen en erwten zijn allemaal ijzerrijke groenten. Bonen zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium en mangaan.

Groene bladgroenten, zoals spinazie, bevatten een aanzienlijke hoeveelheid ijzer per portie. Dit is gecategoriseerd als een non-heemijzer. Niet-heemijzer of plantaardig ijzer is moeilijker in het menselijk lichaam op te nemen dan heemijzer, afkomstig van dieren. Daarom wordt vegetariërs aangeraden om hun ijzerinname 1,8 keer hoger te maken dan die van vleeseters.

Groene groenten met veel ijzer bevatten niet alleen spinazie, maar ook:

• Boerenkool
• Collards
• Groene bieten
• Snijbiet
• Broccoli

Extra groenten met hoog ijzergehalte

Tomaten hebben weinig ijzer, maar wanneer ze gedroogd of geconcentreerd zijn, neemt hun ijzergehalte toe, dus geniet van wat zongedroogde tomaten of neem tomatenpuree op in je kookkunsten.

Mijn moeder zei altijd dat ik de schil van mijn gepofte aardappel moest eten en het blijkt dat daar een reden voor is. Hoewel aardappelen ijzer bevatten, heeft de schil het meeste. Bovendien bevatten ze vezels, vitamine C, kalium en B6.

Als je een mycofaag bent, een liefhebber van paddenstoelen, heb je ook geluk. Een kopje gekookte witte champignons bevat 2,7 mg. van ijzer. Dat gezegd hebbende, hoewel portabella en shiitake-paddenstoelen misschien heerlijk zijn, hebben ze heel weinig ijzer. Oesterzwammen hebben echter twee keer zoveel als witte champignons!

Veel groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, maar hun gewicht / volume-verhouding is groter dan die van vlees, waardoor het moeilijk, zo niet onmogelijk, zou zijn om voldoende in te nemen om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer op te nemen. Dat is oké. Daarom worden veel van onze groenten gekookt, waardoor we grotere hoeveelheden kunnen consumeren en niet alleen kunnen profiteren van hun ijzergehalte, maar ook van veel andere vitamines en voedingsstoffen.